Hangboard-Rechner: Zusatzgewicht und Entlastung

Zusatzgewicht und Entlastung sind dieselbe Skala

Am Hangboard zählt nur eine Zahl: die Last, die an deinen Fingern hängt. Sie beginnt bei deinem Körpergewicht. Scheiben am Gurt, eine Weste oder ein gefüllter Rucksack schieben sie nach oben, ein Gegengewicht an der Rolle, ein Gummiband oder ein Fuß am Boden schieben sie nach unten.

Deshalb behandelt der Rechner beides als denselben Wert mit unterschiedlichem Vorzeichen. Das ist mehr als Buchhaltung: Wer mit Entlastung trainiert und irgendwann bei null landet, kann seinen Fortschritt ohne Umrechnung weiterschreiben, sobald das erste Kilo dazukommt. Zwischen minus acht und plus acht Kilo liegen sechzehn Kilo — nicht zwei verschiedene Welten.

Bei der Entlastung lohnt ein Blick auf die Mechanik. Ein Gegengewicht, das über eine einzelne Umlenkrolle senkrecht an deinem Gurt zieht, nimmt dir genau sein eigenes Gewicht ab; die Reibung in der Rolle macht die tatsächliche Entlastung etwas kleiner. Läuft das Seil schräg oder hängen mehrere Rollen im Aufbau, gilt diese einfache Rechnung nicht mehr. Ein Gummiband zieht abhängig von der Dehnung und damit über den Hang hinweg unterschiedlich stark. In beiden Fällen wird der Wert erst belastbar, wenn du ihn einmal mit einer Federwaage misst.

Worauf sich Prozentangaben beziehen

Trainingspläne geben Intensitäten oft in Prozent an. Gemeint ist dabei die Gesamtlast, nicht das Zusatzgewicht. In der Studie von Devise und Kollegen aus dem Jahr 2022 trainierten drei Gruppen mit 100, 80 und 60 Prozent ihrer zuvor gemessenen maximalen Fingerkraft; wo die Zielintensität unter dem Körpergewicht lag, wurde die Last mit den Füßen am Boden verringert, darüber mit Zusatzgewicht erhöht.

Der Unterschied ist groß. Wer 70 Kilogramm wiegt und maximal mit 20 Kilogramm Zusatz hängt, kommt auf 90 Kilogramm Gesamtlast. 80 Prozent davon sind 72 Kilogramm — also zwei Kilogramm Zusatzgewicht. Wer stattdessen 80 Prozent auf das Zusatzgewicht anwendet, hängt mit 86 Kilogramm und damit bei 96 Prozent seiner Maximallast. Aus einem submaximalen Satz wird so beinahe ein Maximalversuch.

Die Intensität zu treffen lohnt sich, weil die Wirkungen auseinandergehen. In derselben Untersuchung verbesserte die Gruppe mit voller Intensität ihre Maximalkraft am deutlichsten, rund 14 Prozent in acht Wochen, blieb bei Ermüdungswiderstand und Ausdauer aber ohne messbaren Fortschritt. Umgekehrt legten die Gruppen mit 80 und 60 Prozent bei Ermüdungswiderstand und Ausdauer klar zu. Die Kontrollgruppe veränderte sich in keinem der Werte nennenswert.

Was der Prozentwert über deinen Grad sagt

Die Last im Verhältnis zum Körpergewicht ist die übliche Kennzahl, weil sie vergleichbar bleibt, wenn sich dein Gewicht ändert. Lattice Training misst dafür beidarmig an einer 20 Millimeter tiefen Leiste, sieben Sekunden lang, im Half Crimp — und gibt das Ergebnis als Anteil des Körpergewichts an.

Wie weit dieser Wert den Klettergrad erklärt, hat Lattice an 901 Kletternden ausgewertet. Über alle Leistungsklassen hinweg erklärt die Fingerkraft knapp die Hälfte der Unterschiede. Schaut man aber innerhalb einer Klasse, schrumpft der Anteil deutlich: auf rund 17 Prozent bei V4 bis V8, knapp 10 Prozent bei V9 bis V12 und gut 4 Prozent ab V13. Je näher sich zwei Kletternde im Niveau sind, desto weniger entscheidet die Fingerkraft — und desto mehr Technik, Taktik und alles andere.

Deshalb steht hier keine Tabelle, die aus Prozent des Körpergewichts einen Grad ableitet. Solche Tabellen kursieren, sind aber Hochrechnungen aus kleinen, meist rein männlichen Stichproben und geben bestenfalls einen Mittelwert wieder. Nimm den Prozentwert als Maß für deinen eigenen Verlauf. Dafür taugt er hervorragend — vorausgesetzt, Leistentiefe, Griffart und Hängedauer bleiben zwischen zwei Messungen gleich.

Häufige Fragen

Wie viel Zusatzgewicht ist am Hangboard richtig?

Es gibt keine allgemeingültige Kilozahl. Die Last ergibt sich aus der Aufgabe: Für ein Maximalkrafttraining wählt man sie so, dass die geplante Hängedauer gerade noch sauber gelingt — bei den untersuchten Protokollen sind das fünf bis zehn Sekunden auf einer 15 bis 20 Millimeter tiefen Leiste. Ob dafür Zusatzgewicht nötig ist oder eine Entlastung, hängt allein davon ab, wo dein Maximum im Verhältnis zu deinem Körpergewicht liegt. Genau das rechnet dieser Rechner aus.

Bedeuten 80 Prozent Intensität 80 Prozent des Zusatzgewichts?

Nein. Die Prozentangabe bezieht sich auf die Gesamtlast, also auf Körpergewicht plus Zusatzgewicht. In der Untersuchung von Devise und Kollegen wurde die Intensität genau so festgelegt und die Last bei Bedarf mit den Füßen am Boden verringert. Ein Beispiel: Wer 70 Kilogramm wiegt und maximal mit 20 Kilogramm Zusatz hängt, hat eine Gesamtlast von 90 Kilogramm. 80 Prozent davon sind 72 Kilogramm — also nur zwei Kilogramm Zusatzgewicht, nicht 16.

Wie messe ich die Entlastung durch Rolle oder Gummiband?

Ein Gegengewicht, das über eine einzelne Umlenkrolle senkrecht an deinem Gurt zieht, nimmt dir sein eigenes Gewicht ab; Reibung in der Rolle macht die tatsächliche Entlastung etwas kleiner. Sobald das Seil schräg läuft oder mehrere Rollen im Spiel sind, stimmt diese einfache Rechnung nicht mehr. Bei einem Gummiband ist die Kraft von der Dehnung abhängig und damit über den Hang hinweg nicht konstant. Verlässlich wird beides erst, wenn du die Zugkraft einmal mit einer Federwaage misst.

Wie viel Prozent meines Körpergewichts brauche ich für 7a?

Darauf gibt diese Seite bewusst keine Zahl. In der großen Auswertung von Lattice Training über 901 Kletternde erklärt die Fingerkraft zwar rund die Hälfte der Unterschiede im Grad, wenn man alle Leistungsklassen zusammen betrachtet. Innerhalb einer Klasse bleiben davon nur 17 Prozent bei fortgeschrittenen und 4 Prozent bei den stärksten Kletternden übrig. Für dich persönlich ist der Prozentwert deshalb ein gutes Maß für deinen eigenen Fortschritt, aber keine Eintrittskarte für einen Grad.

Ab wann darf ich mit Hangboard-Training anfangen?

Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist es nicht geeignet. Eva López setzt für ihr Programm mindestens zwei Jahre systematisches Klettern, ein Mindestalter von 18 Jahren und vorherige Erfahrung mit Hängen an der Leiste voraus; dazu kommen Eingangstests. Eric Hörst weist in seiner Übersicht der Forschungslage ebenfalls darauf hin, dass diese Protokolle für Anfänger nicht geeignet sind. Der Grund ist das Verhältnis von Belastung und Anpassung: Sehnen und Ringbänder brauchen deutlich länger als die Muskulatur, um sich an hohe Lasten zu gewöhnen.